Lesson 1 : Przygotowanie cz.2

 

Witam Was,

 

W tym poscie zajmiemy się stawem kolanowym i biodrowym.

 

Tak, więc następnym ważnym aspektem naszego treningu będzie wzmocnienie nóg tak by dać trochę więcej szans naszym kolanom. Wielokrotnie spotkaliście się z bólami nóg po długotrwałych skokach. Spowodowane jest to natężeniem energii przeniesionej ze styku z podłożem, prędkością oraz ciężarem naszego ciała. Jak pewnie wiecie z fizyki wszystkie te aspekty powodują że nasze nogi przyjmują ogromną energię która gdzieś musi się odbić. Efektem tego są zakwasy a zwłaszcza micro uszkodzenia, jakie powstają w naszych stawach, zarówno skokowych, kolanowych, biodrowych a poza nimi jeszcze w kręgosłupie. Dziś jednakże zajmiemy się kolanami i biodrem.

 

 

Podczas uszkodzeń stawu kolanowego najczęściej cierpi łękotka (przyśrodkowa, boczna lub obie naraz).Są one zbliżone twardością do chrząstki pełniąc rolę amortyzatorów i są niezbędne do “ślizgania się” powierzchni stawu kolanowego. Wynika to z kształtu kości tworzących wspólnie ten staw – kość piszczelowa ma nieco wklęsłą powierzchnię stawową, kłykcie kości udowej są wypukłe, a łękotki ruchem lekko pływającym uzupełniają niezborność tych powierzchni. Staw kolanowy dzięki pracy mięśni i wiązadeł prostuje się i zgina. Natomiast ruchy obrotowe wytworzone przez siły zewnętrzne mogą być niekorzystne. I wcale nie musi to być duża siła. Łękotki można uszkodzić podczas niefortunnego przysiadu, a co dopiero mówić amortyzatorów naszych wyczynach. Typów uszkodzeń łękotki jest bardzo dużo. Najczęściej jest to urwanie łękotki – część łękotki odrywa się i przemieszcza, co powoduje zablokowanie stawu kolanowego, nie można go ani wyprostować ani zgiąć(kończy się to długotrwałym leczeniem). W budowę stawu kolanowego wchodzą również więzadła – krzyżowe przednie i tylne położone w jego centralnej części, więzadła poboczne przyśrodkowe i boczne( pełniące rolę stabilizatora).Najczęstszymi urazami, jakie je dotykają to: naderwania – rozciągnięcia, które powodują u nas dużo bólu, jednakże kończy się na leczeniu zachowawczym, czyli gipsem lub stabilizatorem. Całkowite zerwanie przypadkowe więzadeł pobocznych rokuje zszyciem lub nawet doszyciem do kości w miejscu oderwania(nie odkładajcie leczenia na później!!!). Następna w kolejce jest - Rzepka – wraz z mięśniem czworogłowym uda tworzą aparat wyprostny stawu kolanowego – odsuwając go od osi obrotu stawu(zwiększają siłę wyprostu). Boczną stabilizacją rzepki zapewnia system tzw. troczków. Zerwanie ich doprowadza do zwichnięcia rzepki. Wreszcie dochodzimy do Chrząstki. Ta niezwykle gładka tkanka wyściełająca powierzchnie stawowe raz zniszczona nie wraca do pierwotnej formy. Chrząstkę uszkadzają makro i mikro urazy, przeciążenia – czy wreszcie ulegają zwyrodnieniu. Uraz może być wynikiem bezpośredniego uderzenia stawu od przodu, ale również może to być suma urazów.

 

 

Przejdźmy do uszkodzeń stawu biodrowego.

 

Nasze biodra maja dużą wytrzymałość i tym samym odnosimy mniej urazów niż w poprzednich przypadkach. Do najczęstszych uszkodzeń zaliczamy: obicie lub stłuczenie, które występuje przy dużym uderzeniu, zwichnięcie biodra(wysunięcie się kości udowej z panewki), zwichnięcie biodra ze złamaniem panewki( wysunięcie się kości udowej z uszkodzeniem panewki) oraz złamanie panewki stawu biodrowego( uszkodzenie samej panewki bez przesunięć kości).Darowałem sobie opisywanie tych urazów, ponieważ są mniej spotykane i wymagają tym samym mniejszej uwagi.

W tym poscie dałem wam dość dużo wiedzy medycznej byście nie musieli odnosić do stron internetowych.

 

 

Ćwiczenia.

 

Przejdźmy wreszcie do ćwiczeń, bo pewnie na to czekacie. Mówiąc szczerze każdy z was pamięta jak na WF wykonywał ćwiczenia rozgrzewkowe i na wasze zdziwienie są one dobrą podstawą. Omówmy je po kolei.

 

1.Przysiady – najlepiej, gdy postaramy się je wykonywać nie odrywając pięt od podłoża

2. Skłony – na szerokim rozstawie nóg i przy złączonych

3. Obroty tułowia

4. Obroty bioder

5. Szpagat( ile tylko możemy)

6. Rozciąganie nóg podczas skłonów, – czyli wysuwamy jedna nogę do przodu do kąta 90 stopni druga zaś wyciągamy najbardziej do tylu i prostujemy się w plecach

7. Żabki, ale nie te, przy których kolana utrzymujemy non sto zgięte, lecz takie, podczas których robimy wyprost nóg i skaczemy do przodu, czyli skok do przodu z pozycji przykucniętej

8. Rozciąganie nóg podczas skłonów (powtórka tylko, że tym razem zmieniając nogi poruszamy się, czyli po prostu chodzimy w taki sposób).

9. Podskakiwanie na palcach(skakanka)

10. Rozciąganie nóg – kładziemy nogę na stojaku – tak by osiągnęła kąt 90 stopni z pozycją ciała i naginamy sylwetkę do kolana

11. Wyrzut nogi do tyłu – trzymamy się czegoś rękoma w pozycji stojącej i odchylamy jedną nogę do tyłu tak by jak najbardziej dojść do kąta 90 stopni ( jak w poprzednim ćwiczeniu tylko, że w tył).Nie przejmujcie się tym, że kolano się zegnie to normalne, przy silniejszym wymachu, druga noga poderwie wam się lekko z podłoża. Pamiętajcie, że staramy się nie schylać sylwetki.

12.Przysiady na jednej nodze z podparciem i bez ( odchylamy jedną nogę do przodu i robimy przysiad, najlepiej, gdy staramy się utrzymywać odchyloną nogę w pozycji wyprostowanej)

13. Chodzenie po stopniach ( Lesson 1 cz.1 – kostki)

14. Krzesełko przy ścianie i tzw. pozycja sumo bez operacja (dobrze wpływa na plecy)

15. Rowerek

16. Przysiady ze sztangą

17. Bieganie po schodach.

18. Skakanie obunóż po schodach(co dwa lub trzy schody)

 

Jest jeszcze wiele innych prostych i trudniejszych ćwiczeń, które tu pominąłem, ale sami na nie wpadniecie. Jak nie będzie wam się chciało szukać to ten zestaw powinien wam pomóc rozgrzać i troszkę wypracować stawy przed treningiem. Jeżeli będziecie rozsądnie przekładać swoje możliwości na Parkour, stawy wzmocnią wam się podczas samych treningów.

 

Na następnej lekcji zajmiemy się brzuchem i wyższymi partiami ciała, a później przeniesiemy to, co już uzyskaliśmy do praktycznego treningu Parkour.

 

P.S. Macie coś na zachętę.Filmik jednej z Polskich grup